식이섬유는 “제7의 영양소”로 알려져 있습니다. 식이섬유는 소장에서 흡수되지 않는 중합도 3이상의 탄수화물입니다. 흡수되지 않기 때문에 체내에서 작용할 때 간과 신장 부담을 주지 않습니다. 식이섬유는 일반적으로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데, 이 둘은 장에서 수행하는 역할이 다릅니다.
장 운동 촉진하는 불용성 식이섬유
불용성 식이섬유는 이름에서 알 수 있듯이 물에 녹지 않습니다. 이는 비교적 강한 흡수력과 팽창하는 특성을 지니고 있어, 장에서 소화관 효소에 의해 쉽게 소화되지 않고, 장내 미생물에 의해 쉽게 분해되지도 않습니다. 따라서 이는 음식물을 더 부드럽게 만들고 동시에 배설물의 체를 증가시켜 장 자극하는 역할을 하여 장 연동운동으로 하여금 배변을 유도합니다[1, 2].
장내 세균총 조절하는 수용성 식이섬유
이에 비해 수용성 식이섬유는 수분함유력이 우수하고 장내 균 세균에 의해 쉽게 분해돼 부탄산, 프로판산, 아세트산 등 단쇄지방산을 생성하는데, 이 중 부탄산염은 장의 주요 에너지원입니다. 이러한 단쇄지방산은 장내 환경의 pH를 감소시키고, 장의 산성환경은 병원균의 증식과 번식을 억제할 수 있습니다. 특히 임신 중 변비의 경우 유해균이 증가하는데 이때의 산성 환경을 유지하는 것이 특히 중요합니다. 또한 장내 세균이 섬유질을 발효하면서 발생하는 이산화탄소, 수소, 메탄 등의 가스도 장 점막을 자극해 장 연동운동과 배변을 촉진할 수 있습니다[1, 2].
식이섬유 결합한 프로바이오틱스, 변비 완화에 더욱 효과적
변비가 심한 일부 임산부의 경우 식이섬유만으로는 변비를 빠르게 완화시키지 못할 수도 있습니다. 이때 변비 개선 효과가 있는 프로바이오틱스를 함께 복용할 수 있으며, 이 둘의 상호작용으로 효과를 높일 수 있습니다. 대장 내에서 수용성 식이섬유는 선택적으로 프로바이오틱스의 성장과 활력을 자극해 프로바이오틱스를 증식시키는 반면, 식이섬유는 프로바이오틱스 발효의 기질로 사용되어 단쇄지방산을 만들어 장내 pH를 낮추고, 병원균의 성장과 번식을 억제하는 역할을 합니다[3]. 따라서 식이섬유 병용 프로바이오틱스는 변비 문제를 보다 효과적으로 완화할 수 있습니다.
임신기에 더욱 좋은 식이섬유
변비에 시달리는 임산부 상당수는 식이섬유가 영양흡수에 영향을 줄 것을 우려해 섭취량을 늘리는 것을 두려워합니다. 그러나 식이섬유를 제대로 복용하는 경우에는 부작용이 없으며, 과다 복용 시 부작용도 매우 적다는 연구 결과가 있습니다[4]. 현재 대다수 임산부의 임신 중 에너지 섭취량은 기준치를 초과하는 반면 탄수화물과 식이섬유 섭취는 다소 부족한 것으로 나타났습니다.
또한 식이섬유의 충분한 섭취는 장내 비피더스균의 수를 크게 증가시켜 부생 세균의 성장을 억제할 뿐만 아니라 비타민B 와 기타 비타민 합성에도 도움을 줍니다. 반대로 식이섬유 섭취가 부족하거나 충분히 섭취하지 않을 경우 비피더스균의 수가 감소하는 동시에 장내 유해균과 병원균 종류와 수가 증가하는데, 특히 대장균, 연쇄상구균, 부패균의 증가는 유해물질을 형성해 우리 장기에 질병을 유발할 수 있습니다[5].
따라서 임산부는 식이섬유를 안심하고 섭취할 수 있습니다. 단, 소화성 궤양 병력 등 위장 기능 이상이 있거나 갑상선기능항진증 환자 등 일부 특수군은 위장 운동을 촉진해 질병을 악화시킬 수 있기 때문에 권장하지 않습니다.
식이섬유 적절하고 충분히 보충해야 효과적.
현재 식이섬유에 대한 인식 부족으로 인해, 식이섬유 보충 이후에도 효과가 뚜렷하지 않은 것으로 나타났습니다. 예를 들어 흔히 섬유질 함량이 높은 것으로 알려진 샐러리, 부추 등의 경우 섬유 함량이 사실 높지 않습니다. 또한, 식이섬유를 보충할 때는 두 가지 식이섬유 조합에 주의를 기울여야 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
식이섬유는 우리가 매일 먹는 대부분의 음식에 존재하지만, 다만 함량이 다를 뿐입니다. 섬유질 함량이 높은 음식 중 곤약(74.4%), 해조류(김 21.6%), 귀리(10%) 등은 수용성 식이섬유에 속하며, 곡류(밀가루 2.1%), 콩류(25.1%)는 불용성 식이섬유에 속합니다. 중국인의 식이영양기준섭취량에서 규정하는 일일 셀룰로오스 섭취량은 25-30g으로 임산부는 기호에 따라 섭취할 수 있습니다. 음식 섭취가 부족하면 의사의 조언에 따라 식이섬유 보충제를 복용할 수도 있습니다.
Source:
[1] Han Junjuan, Mu Taihua, Zhang Bailin. Physiological Functions and Current Research Progress of Dietary Fiber [J]. Food Science and Technology, 2008(6): 243-245
[2] Liu Yuchun, Wang Jianrong, Si Quanjin. Role of Dietary Fiber on Abnormal Defecation in the Elderly [J]. Chinese Journal of Nursing, 2002, 37(10): 763-764
[3] Du Yajun. Growth-promoting Effect on Soluble Dietary Fibre to Intestinal Probiotics [J]. China Dairy Industry, 2015(07): 29
[4] Mao Qin, Huang Xiangxian, Lu Maosong et al. Studies on Human Pharmacokinetics of Oral Selenium Enriched Yeast [J]. Chinese Journal of Pharmaceuticals, 1991, 22(8): 354-356
[5] Zeng Xiajuan, Liu Jiapeng, Yan Meidi, Ma Jiewen, Liu Zhonghua, Weng Zhiqiang. Research Progress in the role of Dietary Fiber on Gastrointestinal Tract [J]. Stidues of Trace Elements and Health, 2011(01): 53